Conoce la Respiración Consciente

Conoce la Respiración Consciente

La respiración consciente ha surgido como otra técnica para disminuir la ansiedad y el estrés. Si tú también estás interesado en ponerla en práctica, en Sanaterapia vamos a explicarte de qué trata, sus beneficios, cómo practicarla y algunos ejercicios.

¿Qué es la Respiración Consciente?

Primero y de manera general, la respiración es el proceso por el cual los seres vivos inhalamos aire para oxigenar todas las células del cuerpo y realizar un intercambio de gases, eliminando el dióxido de carbono que a nuestro cuerpo no le sirve. Este proceso lo realizamos inconscientemente, como algo normal desde el momento en que nacemos.

Sin embargo, en comparación a otros procesos en nuestro cuerpo, la respiración sí la podemos controlar. Por lo tanto, la respiración consciente es aquella donde la inhalación y la exhalación se realizan controlando la velocidad, la profundidad y el tiempo, para llegar a un estado de tranquilidad y relajación.

Es un término muy utilizado en actividades como el yoga o la meditación, pero no exclusiva. ¿Recuerdas alguna vez donde te has sentido nervioso y realizas algunas respiraciones para relajarte?, eso también es respiración consciente.

8 Beneficios de la Respiración Consciente

Además de ayudar a disminuir los niveles de ansiedad o estrés, con la respiración consciente puedes obtener otros beneficios, entre ellos:

  1. Relajación de los músculos.
  2. Estimulación e incremento de la capacidad pulmonar.
  3. Aumento de la concentración.
  4. Incrementa la oxigenación de todo el cuerpo.
  5. Favorece la eliminación de toxinas.
  6. Produce sensaciones de tranquilidad.
  7. Estimula y mejora la circulación.
  8. Aumenta el control de las emociones.

Como puedes observar, los beneficios son tanto en el estado físico como en el aspecto mental y emocional. Por ello, realizar este tipo de respiración es una práctica muy recomendada.

¿Cómo hacer la Respiración Consciente?

Existen diversas técnicas para realizar la respiración consciente, sin embargo, todas se basan en lo mismo: poner atención a tu respiración y realizarla de manera controlada.

A continuación, te mostraremos y explicaremos algunas de las técnicas más comunes para realizar la respiración consciente.

Respiración diafragmática

  1. Acuéstate con la espalda, cuello y cabeza rectos, y piernas estiradas.
  2. Centra tu atención en la inhalación y exhalación.
  3. Coloca una mano justo debajo del esternón, como una guía para identificar el movimiento de tu abdomen y diafragma.
  4. Inhala profundamente por la nariz, intentado llevar el aire hacia tu estómago, debes notar que la malo colocada cerca del esternón se mueve.
  5. Expulsa el aire poco a poco, puede ser por la nariz o por la boca, hasta que sientas que todo el aire ha salido.
  6. Puedes quedarte en apnea o sin respirar algunos segundos y después volver a inhalar profundamente.

respiracion consciente

Atención en la respiración

Para esta técnica no es necesario realizarla en alguna posición específica, puedes hacerla parado, sentado o acostado, lo importante es que te sientas cómodo.

  1. Colócate en una posición cómoda.
  2. Puedes cerrar tus ojos o centrar la vista en algún punto.
  3. Empieza a respirar de manera profunda y pausada.
  4. Concéntrate en tu respiración. Para ello, puedes llevar tu atención a la sensación del aire al entrar por tu nariz, el movimiento de tu pecho y abdomen al respirar o el movimiento de tus fosas nasales.
  5. Al tener tu atención completa en la respiración, automáticamente, otro tipo de pensamientos empezarán a desaparecer.
  6. Inhala durante 3 segundos.
  7. Exhala por 6 segundos.
  8. Repite 10 veces.

Respiración Consciente Guiada

Frecuentemente, en actividades como la Meditación Mindfulness, se hace uso de diferentes técnicas de respiración cosciente, ya que es una parte muy importante, principalmente por los efectos que tiene sobre la relajación y en la concentración. En ellas, el instructor da indicaciones a los practicantes sobre cómo debe hacerse.

De igual forma, la respiración guiada es muy importante en disciplinas que combinan la parte física con la mental, como el Yoga o el Tai Chi. De la misma manera, el instructor va guiando a los alumnos sobre cómo debe ser su respiración para lograr las posiciones deseadas.

Ejercicios de Respiración Consciente

A continuación, te mostraremos algunos ejercicios para poner en práctica la respiración consciente con los que, además de relajarte, podrás enfocarte en diversos puntos.

Puedes hacerlos en cortos periodos de tiempo desde 5 a 10 minutos, entre más veces al día los realices, los resultados serán mejores. Recuerda que siempre, antes de iniciar cualquiera de ellos, debes estar en una posición, lugar y momento cómodos.

Respiración consciente para dormir bien

  1. Coloca tu lengua en el paladar, sin tocar los dientes incisivos.
  2. Respira de manera lenta y profunda para relajarte.
  3. Una vez relajado, inhala por 4 segundos
  4. Durante 7 segundos, quédate el aire.
  5. Exhala por 8 segundos, por la boca

Este ejercicio se recomienda realizarlo por 4 repeticiones, 2 veces al día.

Oxigena tus células

Para este ejercicio, es recomendable realizarlo por las mañanas, después de levantarte de la cama y en ayunas. Durante las primeras veces es posible que llegues a tener una sensación de hiperventilación, si llegara a ocurrir, sólo trata de respirar con normalidad.

  1. Siéntate con la espalda recta
  2. Inhala brevemente por la nariz, menos de un segundo.
  3. Exhala por la boca rápidamente, continuando con este ritmo 30 veces. Puedes llegar a sentir una ligera sensación de mareo.
  4. Inhala profundamente sin forzar los pulmones
  5. Saca por completo el aire.
  6. Resiste lo más que puedas sin respirar
  7. Exhala todo el aire que puedas y llena tus pulmones.
  8. Mantén el aire dentro de ti por 10 segundos.

Todos estos pasos corresponden a un ciclo, te recomendamos realizarlo 3 veces.

Despeja tu mente

Este ejercicio es recomendable realizarlo ante momentos de nervios o cuando necesites enfocarte por completo.

  1. Tapa con un pulgar tu fosa nasal derecha.
  2. Inhala por 8 segundos.
  3. Retén el aire por 4 segundos.
  4. Libera la fosa nasal derecha y tapa la izquierda.
  5. Repite, inhalando por 8 segundos y reteniendo 4.
  6. Repite hasta que te sientas menos distraído.

Respiración Consciente para la Ansiedad

El principal beneficio de la respiración consciente es producir una sensación de calma y tranquilidad, por lo tanto, disminuyendo aquellas que generan ansiedad, miedo o estrés. Así como hay ejercicios enfocados en otros puntos, también los hay para potencializar el beneficio de la relajación.

Relájate por completo

  1. Cierra los ojos
  2. En una posición cómoda, inhala por la nariz y exhala por la boca
  3. Después de exhalar, haz una pausa de 5 segundos
  4. Inhala profunda y lentamente
  5. Cuando sientas que no puedes inhalar más, pausa 2 segundos.
  6. Exhala lentamente por la boca abierta
  7. Con la boca abierta y la mandíbula relajada, pausa 5 segundos.
  8. Cierra la boca y repite, desde la inhalación profunda.

Este ejercicio puedes repetirlo varias veces, hasta que te sientas completamente relajado.

Técnica 5-5-5

Esta técnica está enfocada en estimular el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP), aquel que ayuda a calmarnos en momentos donde nos sentimos molestos, enojados o ansiosos.

  1. Inhala muy lento por la nariz durante 5 segundos
  2. Exhala lentamente por la boca durante 5 segundos
  3. Espera sin respirar 5 segundos
  4. Repite este ciclo por 1 minuto

Recomendaciones

Para obtener mejores resultados, las recomendaciones para realizar la respiración consciente son:

  • Realizarlo en un momento y espacio tranquillos
  • En un lugar con el mínimo ruido posible
  • Evita cualquier tipo de distracción
  • Busca un lugar cómodo

Como habrás podido observar, la respiración consciente va más allá de sólo respirar de una forma controlada y puede ofrecerte beneficios tanto en lo físico como en lo emocional. Ahora que ya conoces cómo ponerla en práctica, te invitamos a compartir este artículo con alguien a quien pueda serle de utilidad, para que también pueda mejorar su calidad de vida.

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