La gimnasia hipopresiva incluye una serie de rutinas que se basan en posturas y movimientos en los que el control de la respiración juega un papel determinante.
Este sistema de ejercicios y de entrenamiento se centra en el área abdominal, trabajando de manera intensa la musculatura del tronco, incluyendo el pecho y la espalda. Si quieres conocer más acerca de este tema, continúa leyendo l interesante información que te hemos preparado.
La gimnasia hipopresiva alivia dolencias que se ubican en la cavidad abdominal. Engloba una serie de técnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción del músculo diafragma en espiración, se consigue un efecto de succión de las vísceras.
Es por ello que el proceso de la respiración es importante y el resultado es una presión negativa dentro de la cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.
Estos ejercicios tienen poco que ver con cualquier actividad aeróbica, cuya práctica moderada recomienda la Organización Mundial de la Salud, para favorecer un envejecimiento activo.
Aparentemente son ejercicios sencillos, pero requieren un gran esfuerzo por parte de los músculos implicados. Una rutina abdominal hipopresiva se desarrolla a base de movimientos lentos y posturas que han de mantenerse unos segundos o minutos.
La flacidez y la debilidad de la faja abdominal y de la musculatura del suelo pélvico, son una constante en nuestra sociedad. Dicha flacidez es la que está detrás de múltiples problemas relacionados con el aparato genito-urinario de la mujer (incontinencia urinaria, dolor en las relaciones, prolapsos), con problemas de espalda (lumbalgias, rectificación lumbar) y otros problemas de índole estético (barriga hinchada, flacidez abdominal).
Por medio de estos ejercicios se logra una “reprogramación” de la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico.
En definitiva gran parte de los beneficios que obtengamos, tanto terapéuticos como estéticos, son derivados de este aumento del tono muscular, los cuales describiremos a continuación.
Al tener un mayor tono muscular, se consigue que la mujer pueda controlar de una manera rápida y efectiva sus ganas de ir al baño.
La musculatura del suelo pélvico está íntimamente relacionada con la función sexual tanto femenina como masculina, si bien por la complejidad del aparato genito-urinario femenino los beneficios son más evidentes en la mujer, la realización mantenida en el tiempo también pueden tener efectos positivos en la función sexual masculina.
En ocasiones muchas mujeres notan una pérdida de tono de la musculatura vaginal y problemas de continencia urinaria después del parto. Por medio de estos ejercicios no solo fortaleceremos la faja abdominal y se volverá a tener un vientre tonificado y plano, sino que, más importante aún, nuestro suelo pélvico se tonificará manteniendo las mismas funciones que se tenían antes del embarazo.
El efecto de succión y de presión negativa que se genera dentro de la cavidad abdominal al realizar estos ejercicios, provoca un efecto de tracción sobre los discos intervertebrales, esto puede tener efectos terapéuticos muy potentes en la espalda. Siempre combinados con otros ejercicios complementarios, pueden convertirse en un gran aliado para tratar múltiples problemas de la columna lumbar.
Para tener un vientre fuerte es importante ejercitar los músculos transversos y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior. Para esto no hay nada mejor que los abdominales hipopresivos que realizan un trabajo de fortalecimiento y tonificación de estos músculos, sin dañar la columna lumbar.
Las técnicas de respiración y el control del diafragma producen que con la práctica constante de estos ejercicios, puedas controlar mucho mejor cada movimiento de la respiración, así como durante la succión abdominal ampliar la capacidad torácica para aumentar la capacidad pulmonar.
Este método ejercita los músculos del abdomen, espalda, glúteos, piernas. Colócate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies: intenta que los codos estén debajo de los hombros para que estés relajada.
Si es la primera vez que lo haces, aguanta 2 minutos, respirando hondo y ve sumando el tiempo hasta llegar a los 5 minutos, conforme estés más en forma.
Para realizar este ejercicio, siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Pon los brazos sobre las caderas y haz respiraciones profundas con inspiraciones y expiraciones, despacio, aguantando 10 segundos. Realiza tres series de este ejercicio.
Túmbate sobre el suelo flexionando ligeramente las rodillas y apoyando los talones en el suelo (las puntas deberán estar elevadas). Flexiona los brazos y ponlos sobre el vientre, mirando hacia arriba. Ahora haz la autoelongación y el doble mentón.
La posición es de pie, con la columna lo más recta posible y palmas de las manos hacia adelante. Inhala durante 2 segundos y exhala por 4, en la última exhalación trata de expulsar todo el aire dentro de tus pulmones; manten la apnea por lo menos 10 segundos e inspira a continuación. Repite 3 veces.
Acostado boca arriba, coloca tus manos sobre la pared, como si quisieras empujarla. Inhala y exhala de manera relajada 3 veces. Posteriormente, inhala y exhala todo el aire de tus pulmones hasta que tu abdomen se hunda, manten la apnea un mínimo de 10 segundos. Repite 3 veces.
Intercalando estos ejercicios es posible crear una rutina de Gimnasia Hipopresiva, ejercitando diferentes músculos de tu cuerpo sin la necesidad de grandes espacios o equipamiento especializado.
A continuación te explicamos las claves para realizar abdominales hipopresivos para que logres resultados sin poner en riesgo tu salud.
Para una correcta realización de los ejercicios hay que respirar correctamente. Una vez que hayamos adoptado la postura que vayamos a realizar, hay que expirar todo el aire que tengamos dentro, apretar el abdomen y mantener la posición unos 10 segundos.
Al realizar los ejercicios debes meter el mentón hacia adentro, intentando que la garganta toque con la barbilla. Así estiraremos la columna vertebral para adoptar una correcta posición al realizar los abdominales.
Céntrate en apretar el abdomen hacia dentro, como si quisieras encoger la tropa. De esta forma se separan las costillas y haces trabajar los músculos de la barriga.
A la hora de expulsar aire, hazlo muy lentamente hasta que notes que se han vaciado por completo tus pulmones.
Si bien no existen una gran cantidad de contraindicaciones hay casos en específico en los que se debe tomar mucha consideración sobre si son beneficiosos o no.
Los abdominales hipopresivos está contraindicado al 100% en mujeres embarazadas, ya que al realizar la técnica los abdominales hipopresivos podría desencadenar contracciones en el útero y ser muy perjudicial para el futuro bebé.
No por el trabajo abdominal en sí, sino porque la técnica de respiración para realizar abdominales hipopresivos incluyen apneas espiratorias que pueden ser contraproducentes.
Si sufres de hipertensión y quieres hacer abdominales hipopresivos, debes realizarlos con autorización de tu médico y tener control de la tensión y la frecuencia cardíaca durante la sesión.
Si sabes cómo hacer abdominales hipopresivos, considera que hay varias posiciones que incluyen posiciones específicas de brazos y de rodillas, que son importantes para la técnica. Si tienes un problema articular, deberás elegir cuidadosamente qué tipos de abdominales hipopresivos son las más adecuados para ti.
Cómo puedes ver, los ejercicios hipopresivos o gimnasia hipopresiva constituye una fantástica técnica de trabajo abdominal, postural, respiratorio y muscular, con múltiples beneficios para la salud.
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