¿Te has encontrado dando vueltas en la cama? ¿O te sientes cansado durante el día, irritable, olvidas las cosas o estás disperso? Si algo de esto se te hace familiar, es probable que padezcas de insomnio, lo que ocasiona que tus actividades durante el día pueden verse afectadas. Por esto y otros beneficios del buen descanso, cada vez encontramos más herramientas para combatir el insomnio. Por eso queremos hablarte de los mejoresremedios para el insomnio.
En este artículo encontrarás diferentes remedios contra el insomnio. Como ejercicios recomendados, terapias alternativas, hábitos que debes evitar y consejos para lograr la visita de Morfeo todas las noches.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño que se puede expresar de diferentes formas, como con la dificultad para quedarse dormido, despertarse durante la noche o despertar muy temprano sin poder dormir de nuevo. A raíz de esto, es posible que te sientas cansado o disperso durante el día.
Tipos de insomnio
El insomnio puede ser agudo o crónico.
La presentación aguda tiene una duración de días o semanas y su causa puede ser estrés en el trabajo, en casa o presiones del día a día. El insomnio crónico dura más de 1 mes y se relaciona con enfermedades, trastornos del sueño, medicamentos o condiciones traumáticas.
Las horas de sueño varían de persona a persona, pero generalmente un adulto necesita de 7 a 8 horas de sueño diario.
¿Cómo sé que tengo insomnio?
El insomnio debe diagnosticarse por un profesional de la salud enfocado al sueño. Sin embargo, hay ciertas características comunes:
Te cuesta mucho tiempo dormir una vez que ya estás acostado.
Te despiertas varias veces por la noche.
Te despiertas muy temprano sin poder volver a conciliar el sueño.
Despiertas cansado a pesar de dormir varias horas continuas.
Durante el día te encuentras cansado, irritable o distraído.
Causas más comunes del insomnio
Malos hábitos de sueño:
no tener una rutina para dormir
estar expuesto a aparatos como televisión, computadora, celular antes de dormir
usar la cama para otras actividades como trabajar, comer
Estrés: las preocupaciones del día a día pueden alterar las horas de sueño. Problemas en el trabajo, discusiones familiares, etc.
Alimentación excesiva antes de dormir: esta mala costumbre, mantiene al cuerpo en un estado de alerta. Además, estudios recientes demostraron que las personas que cenan abundante presentan la presión arterial más alta de lo normal.
Horarios cambiantes o viajes: nuestro cuerpo se regula con el ciclo circadiano que se repite aproximadamente cada 24 horas. Conforme se van agotando las “horas luz” se produce más melatonina (hormona del sueño), y el cuerpo se prepara para dormir. Si tus horarios están cambiando constantemente no se puede crear una rutina donde tu cuerpo sepa que va a descansar. Los viajes constantes donde se modifique la exposición a “horas luz”, también cambian este ciclo alterando el sueño.
El insomnio de acuerdo a la edad
Los efectos del insomnio pueden variar dependiendo de la edad de quien la padece. Por ejemplo, en niños y adolescentes, se pueden presentar problemas para dormir por falta de rutina, en algunas ocasiones, los niños sí tienen sueño pero se rehusan a ir a dormir. Los niños tienden a querer dormir más tarde y despertar tarde.
Por el contrario, al envejecer es común tener más retos para dormir. El sueño se hace ligero y es más fácil que los sonidos externos te despierten. Si ha disminuido tu actividad física es probable que tomes una siesta por la tarde y esto genera problemas para dormir por la noche.
Algunos padecimientos pueden aumentar la necesidad de orinar por la noche, interrumpiendo el sueño y, por último, es más frecuente que al aumentar la edad se tomen más medicamentos que puedan causar insomnio.
Por esto, los remedios para el insomnio también variarán en función de la edad.
Remedios caseros para el insomnio en adultos mayores
En el caso de los adultos mayores, existen diversos remedios para el insomnio caseros, que ayudan a disminuir este tipo de problemática. La mayoría los puedes encontrar fácilmente. Entre ellos: té de manzanilla, leche caliente, té de valeriana, té de azahares, té de plátano y té de lavanda.
¿Qué es bueno para el insomnio y la ansiedad?
La ansiedad es un problema cada vez más común en la población y puede aumentar la dificultad para dormir. Estudios recientes encontraron que, dormir con unamanta pesada, ayuda a tener un sueño más tranquilo y profundo. Además las personas reportaron sentirse más cómodas y seguras durante la noche.
Lo anterior se conoce como “efecto crisálida”, que es la respuesta que activa la manta pesada en el cuerpo disminuyendo, la excitación física. Genera una presión similar a cuando se envuelve a los niños para dormir. Se ha demostrado que la presión activa y libera hormonas que ayudan a conciliar el sueño, bajando la presión arterial y disminuyendo la hormona de estrés.
Esta terapia se ha utilizado anteriormente con niños con trastornos del desarrollo y animales ansiosos, su último uso es en adultos para disminuir el insomnio y ansiedad. Pero afortunadamente, existe una buena variedad de remedios para el insomnio a la cual puedes recurrir.
¿Cómo se combate el insomnio?
Existen diferentes sugerencias para aumentar la calidad y duración del sueño. A continuación te presentamos las más recomendadas y sencillas para agregar a tu rutina diaria.
Hábitos
Rutina para dormir. Crear una serie de cosas que se repitan diariamente antes de dormir, para lograr que tu cuerpo se vaya preparando para descansar. Por ejemplo: puedes empezar a cenar dos horas antes de tu hora de dormir; cepillarte los dientes; contestar últimos mensajes en el celular; escribir tus preocupaciones y pendientes para el siguiente día, meditar 15 minutos y acostarte.
Mantén horas regulares de sueño. Es importante que tu cuerpo sepa cuándo estar activo y cuándo prepararse para el descanso. Mantén horas establecidas para despertar y para acostarte.
Escribe tus preocupaciones. Es común que al acostarte te invadan pensamientos del día o pendientes que hacer. Si este es tu caso; se ha comprobado que escribir tus ideas y preocupaciones te relaja, manteniendo clara tu mente para dormir.
Actividades
Yoga. Los movimientos fluidos y suaves tienen un buen impacto sobre la calidad del sueño. Además de que practicar yoga ayuda a disminuir estrés.
Meditación. La meditación tiene amplios beneficios incluyendo disminuir insomnio. Se basa en mantener tu concentración enfocada en tu respiración o alguna parte de tu cuerpo, observando tus pensamientos. Puedes empezar poco a poco con 5 minutos antes de dormir o al despertar, e ir aumentando hasta donde te sientas cómodo.
Ejercicio. El ejercicio moderado disminuye tensión del día mejorando la calidad del sueño. Se recomienda realizar por lo menos 20 minutos al día. Evita hacer ejercicio extenuante antes de dormir, ya que esto puede mantenerte alerta.
Masajes. Ayuda a relajar promoviendo mejores horas de sueño. Puedes pedirle a algún familiar o tu pareja que lo haga o bien, agendar una cita con un profesional.
Trabajo de respiración. Se ha demostrado que la respiración controlada y lenta, manda mensajes al cerebro de relajarse. Se basa en controlar tu respiración con el abdomen permitiendo así mayor capacidad al inhalar y exhalar. Existen diferentes tipos y la rutina depende del instructor. Te podría interesar: beneficios de la respiración diafragmática o respiración consciente.
Terapias alternativas
“Tómate un té”, es la recomendación más escuchada cuando tienes problemas para dormir. Este consejo tiene una buena base, ya que su efecto está estudiado por la herbolaria, una rama de la botánica que se aplica en la medicina. Es una terapia alternativa estudiada y usada desde hace décadas. Los tés más usados para el insomnio son:
Manzanilla: ayuda a la relajación muscular e indigestión, además de disminuir la inflamación y el colesterol.
Valeriana: tiene un efecto tranquilizante, se utiliza para reducir la ansiedad. Disminuye el tiempo que requieres para dormir y aumenta la calidad del sueño reparador.
Jazmín: disminuye dolores de cabeza y musculares. Se recomienda en niños porque es muy suave.
Azahar: tiene propiedades sedantes. Se recomienda en personas con estrés.
Plátano: relaja los vasos sanguíneos y los músculos favoreciendo conciliar el sueño más rápido.
Cúrcuma: ayuda a conciliar el sueño y disminuye inflamación. La puedes mezclar con miel y limón.
Tila: tiene un efecto parecido al de la manzanilla.
Lavanda: es muy recomendada por su efecto relajante. También puedes usarla como aceite esencial en tu almohada o en difusor.
Crear un ambiente idóneo para el descanso es de gran ayuda. Estas pueden ser algunas recomendaciones útiles:
Utiliza cortinas gruesas para disminuir la entrada de luz al cuarto.
Disminuye ruidos. Cierra ventanas para evitar ruido exterior.
Controla la temperatura. Se recomienda mantener un ambiente fresco.
Cama confortable. Las características de tu colchón deben ser las ideales para tu descanso. Piensa bien antes de comprar qué tan suave lo quieres y el tamaño.
Si no puedes dormir levántate a los 20 minutos, intenta hacer alguna actividad relajante y prueba de nuevo.
Qué tomar para dormir rápido
Si lo que necesitas es ayuda para disminuir el tiempo que esperas para quedarte dormido, podemos recomendarte tomar alguna de las siguientes opciones, una hora antes de ir a dormir:
Leche caliente
Té de manzanilla
té de azhar
Té de plátano
Té de valeriana
Té de lavanda
Té de jazmín
Té de tila
¿Qué debo evitar?
Usar pantallas (celular, computadora, televisión) dos horas antes de dormir
Tomar estimulantes como cafeína, alcohol, nicotina, bebidas energéticas por lo menos 4 horas antes de dormir.
Utilizar la recámara para trabajar, jugar, comer.
Ahora que estás listo para dormir como un bebé y sentirte con energía durante el día, te invitamos a que continúes leyendo sobre terapias alternativas. Encontrarás mucha información interesante que puede complementar tus actividades y cambiar tus rutinas para mejorar tu salud.
