Te explicamos el ABC del ayuno intermitente y sus beneficios. ¿Estás buscando una herramienta para bajar de peso? El ayuno intermitente puede ser justo lo que necesitas. Se han reportado muchos beneficios, incluyendo la pérdida de peso. ¿Cuál es la dieta a seguir? ¡No hay dieta! Tú regulas tus horarios y qué tanto comer. Sigue leyendo pues aquí te explicamos cómo funciona, cuáles son sus protocolos, los beneficios, pros, contras y cómo integrarlo en tu rutina.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que se basa en ciclos estructurados. Periodos en donde te permites comer y posteriormente periodos donde ayunas por ciertas horas. No es considerado una dieta por que no especifica qué comer, si no en qué momentos comer. Sin embargo, algunos tipos de ayuno intermitente involucran la disminución de calorías consumidas durante el día.
Se cree que la práctica de ayunar es usada desde nuestros antepasados, cuando dependían de la cacería y no tenían forma de guardar el alimento. El ayuno también forma parte de algunas religiones y es usado como herramienta en prácticas espirituales.
¿Cómo funciona?
Los periodos de ayuno mayores de 8-12 horas, permiten a nuestro cuerpo obtener la energía de sustratos diferentes a los que utiliza regularmente. En este tipo de metabolismo el cuerpo degrada los ácidos grasos en lugar de ir a las reservas de carbohidratos en el hígado.
Beneficios del ayuno intermitente
El resultado más conocido es la pérdida de peso, esto se debe a la degradación de ácidos grasos obteniendo como resultado cuerpos cetónicos para generar energía. Recientemente se ha relacionado con beneficios al cerebro, ayuda a disminuir inflamación, estrés y actúa como herramienta antioxidante.
¿Cómo se logran estos beneficios? Estos son algunos de los cambios que se han encontrado al ayunar:
Aumenta la sensibilidad de la insulina: disminuyen los niveles de insulina en sangre y esto facilita el acceso a la grasa corporal almacenada.
Aumenta la hormona del crecimiento: ayuda a ganar masa muscular y disminuir grasa corporal.
Reparación celular: se activa el autocuidado de las células, removiendo proteínas viejas.
Estos beneficios están relacionados con la disminución de enfermedades crónicas y aumento de longevidad.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente?
Existen diferentes opciones, sin embargo no todas están valoradas en estudios. Es importante decir que durante las horas de ayuno se permite consumir bebidas sin calorías como el café ó té sin aditivos. Además se debe controlar la cantidad de comida permitida (dentro del consumo normal individual), si se excede ó se sobrealimenta, pueden no verse reflejados los beneficios.
La constancia es una cualidad importante dentro de estos programas, si se realiza por un periodo corto de tiempo, es probable que el peso perdido se gane de nuevo.
Ahora veremos son los programas más comunes del ayuno intermitente.
Comer, parar, comer
Como el nombre lo indica se intercala cada día, uno donde se consume alimento en cantidades normales y al siguiente se realiza el ayuno. Esta práctica se debe realizar una o dos veces por semana.
5:2
Este programa permite el consumo de alimento en cantidades normales por cinco días y los dos días restantes se debe reducir el consumo a 500 (mujeres) – 600 (hombres) calorías por día. Se debe dejar por lo menos un día de alimentación normal entre los días de ayuno.
16/8
Esta opción te permite una ventana de alimentación por 8 horas durante el día y 16 de ayuno. Este método también se conoce por el nombre de Leangains.
Es uno de los más utilizados porque la mayor parte del ayuno se hace mientras duermes. Se puede ajustar para que el último alimento del día sea por ejemplo a las 7 pm y el primero sea a las 11 am. Personas que no les gusta consumir alimentos por la mañana, naturalmente lo realizan.
14/10
Este método te permite comer durante 10 horas y realizar ayuno durante 14 horas. Esta es una buena opción para iniciar ya que puedes realizar un desayuno tardío o saltarte la cena. La mayor parte del ayuno se realiza mientras duermes.
12/12
Esta es la opción más recomendada para iniciar el ayuno intermitente. Debes realizar 12 horas de ayuno y tienes 12 horas para comer. Lo cual te permite ayunar prácticamente las horas que pasas dormido.
Ayuno en días alternos
Este tipo de ayuno se puede realizar cada dos días o tres. Se deben cumplir 24 horas de ayuno que puede ser total; solo consumiendo bebidas no calóricas ó disminuyendo el consumo de calorías a 500 al día.
No se vieron beneficios extras con este tipo de ayuno y puede ser una opción difícil si estás empezando. Además de que se encontró complicado mantenerlo a largo plazo.
Saltarte comidas
En este método se decide no comer si no se tiene hambre ó si estás muy ocupado para hacerlo. Así puedes saltarte el desayuno ó cena y continuar tu régimen normal de alimentación durante el día. Es un tipo de ayuno que puede resultar un poco más natural y puede ser más bondadoso si vas iniciando.
Sin embargo, no hay estudios donde se compruebe que con pocas horas de ayuno se activen los beneficios descritos anteriormente.
La dieta del guerrero
Se basa en solo comer algunas porciones de frutas y vegetales crudos durante el día y comer una comida fuerte en la noche. Se da una ventana de 4 horas para realizar esta comida. Esta dieta fue popularizada por Ori Hofmekler, instructor de fitness.
Es un método exigente y puede resultar difícil de seguir para principiantes. Siendo un plan tan restrictivo puedes estar dejando nutrientes importantes fuera de la dieta durante el día. Además de que puede ser incómodo para algunas personas consumir una comida completa antes de irse a acostar.
Ayuno intermitente: ¿la solución para bajar de peso?
El ayuno intermitente tiene muchos beneficios, entre ellos perder peso. Es muy usado como estrategia para bajar de peso y en estudios se ha visto que se puede lograr si se hace constantemente.
La pérdida de peso se logra porque el cuerpo busca energía de las reservas de grasa, en lugar de tomar reservas de carbohidratos del hígado. Sin embargo, hay algunas condiciones para que se vea este beneficio; entre ellas podemos mencionar:
Hacerlo a largo plazo. Si lo realizas por un periodo corto de tiempo es probable que el peso perdido regrese cuando reestablezcas tu forma de comer normal.
Durante la ventana de alimentación debes comer saludable, evitar alimentos procesados y comida rápida.
Escuchar a tu cuerpo y no exigirle de más.
Evitar sobrealimentarte.
El ayuno intermitente puede que no funcione para todas las personas. Recuerda antes de iniciar consultar a un profesional de la salud.
¿Cuántos kilos se pierden en una semana haciendo ayuno intermitente?
No se tienen resultados de pérdida de peso en una semana con el ayuno intermitente. Sin embargo, se sabe que ayuda a bajar de peso quemando calorías. Un estudio demostró que se puede perder del 3% al 8% del peso corporal en un periodo de 3 a 24 semanas, lo cual es un mejor resultado que con otro tipo de dietas. En este mismo estudio se encontró disminución de la cintura de un 4% a 7%.
¿Se pueden combinar el ejercicio y el ayuno intermitente?
Una de las grandes dudas al iniciar el ayuno intermitente es si el ejercicio está indicado. La respuesta es ¡sí! Los expertos concuerdan que si estás haciendo ayuno y agregas ejercicio solo podría tener beneficios. Alguno de estos son:
Aumenta la liberación de la hormona del crecimiento.
El ayuno intermitente mantiene la masa muscular durante la pérdida de peso, mejorando tu rendimiento durante el ejercicio.
Disminuye ansiedad y estrés.
El ayuno libera adrenalina y esto te puede dar energía para realizar algunas repeticiones extras.
El ejercicio te permite concentrarte mejor.
Es importante que escuches a tu cuerpo para no extra limitarte, así como escoger un tipo de ejercicio adecuado a tus capacidades. Si estás iniciando puedes escoger un tipo de ejercicio de bajo impacto como yoga o pilates.
¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente?
Uno de los beneficios de esta práctica es que no te indica que comer, así puede resultar más fácil poder hacerlo. A muchas personas se les puede hacer riguroso que les impongan cierto tipo de dieta, además de tener la ventaja de mantener tu rutina de alimentación casi intacta.
Sin embargo se debe comer saludable. Durante la ventana de alimentación debes incluir verduras, frutas, grasas saludables, proteínas y fibra. Debes evitar alimentos procesados y grasas saturadas.
¿Puedo hacer ayuno intermitente y seguir la dieta keto?
¡Sí! Se pueden juntar los dos planes de alimentación y obtener beneficios.
La dieta keto o cetogénica, es un plan alimenticio alto en el consumo de grasas y bajo de carbohidratos. Su nombre se debe a que mantiene al cuerpo degradando los ácidos grasos para generar energía (el mismo metabolismo que activa el ayuno intermitente). Este tipo de dieta se recomienda para disminuir peso, controlar niveles de azúcar en sangre y sensibilizar tu insulina.
¿Qué se puede comer en la dieta keto?
Huevos, carnes y pescados
Mantequilla y crema
Semillas y nueces
Quesos
Aguacate
Frutos rojos
Verduras bajas en carbohidratos
¿Cuáles son los beneficios de realizar los dos al mismo tiempo?
Puede acelerar la transición al metabolismo cetónico en tu cuerpo . Al practicar el ayuno intermitente se promueve este tipo de metabolismo al consumir las reservas de grasa, estabiliza los niveles de insulina y promueve la liberación de la hormona de crecimiento. Todos estos beneficios los puedes obtener solo de la dieta keto pero a largo plazo. Si agregas la práctica del ayuno intermitente puedes obtenerlos en menor tiempo.
Puede aumentar la cantidad de grasa que se elimina. Al utilizar las grasas para generar energía, los dos planes alimenticios pueden hacer sinergia y aumentar la pérdida de grasa corporal, que si solo se hace la dieta keto.
No es necesario realizar el ayuno intermitente junto con la dieta keto para llegar a estos beneficios y para algunas personas, puede ser complicado iniciar las dos prácticas al mismo tiempo.
Recuerda que antes de iniciar modificaciones en tu dieta es importante que lo consultes con un profesional de la salud.
Si te encuentras embarazada o lactando no se recomienda realizar el ayuno intermitente.
Horarios
Para el ayuno intermitente no se tienen horarios establecidos, se modifica dependiendo al tipo de plan que escojas seguir y tu rutina. Esto permite que sea más fácil mantenerlo a largo plazo ya que se basa en tus necesidades.
Pros y contras del ayuno intermitente
Aquí te dejamos una lista sencilla sobre los beneficios y contraindicaciones, por si estás valorando iniciar el ayuno intermitente.
Pros
Aumenta el nivel de la hormona de crecimiento.
Mantiene la masa muscular durante la pérdida de peso.
Utiliza reservas de grasa para generar energía.
Sensibiliza la insulina.
Disminuye niveles de glucosa en sangre.
Activa la reparación celular.
Puede disminuir enfermedades crónicas.
Puede aumentar la longevidad.
Contras
Puedes sentirte enfermo (dolor de cabeza, mareos, debilidad, irritabilidad ó constipación) al iniciar, ó si haces periodos muy largos de ayuno. Si es así trata de iniciar con un plan más amigable donde la ventana de alimentación sea más larga.
Sobrealimentación. Si haces ayunos muy prologados y no estás acostumbrado.
Adultos mayores pueden perder demasiado peso. Los estudios están concentrados en jóvenes y adultos por corto tiempo.
Puede estar contraindicado con algunos medicamentos como: antihipertensivos.
Mantenerte hidratado y escoger un plan de ayuno intermitente acorde a tus necesidades puede disminuir efectos no deseados.
Qué personas no deben hacer ayuno intermitente
Mujeres embarazadas.
Mujeres en periodo de lactancia.
Niños.
Personas que han padecido desórdenes alimenticios.
Personas de edad muy avanzada.
Personas que padecen enfermedades cardiovasculares, diabetes ó cáncer.
Esperamos que tus dudas se hayan resuelto y con esta información puedas tomar una decisión sobre el ayuno intermitente. También existen muchas otras opciones para la pérdida de peso que puedes hacer junto con el ayuno intermitente ó por separado como yoga, ejercicios de alto impacto, uso de tés, diferentes dietas. Recuerda visitar otros temas interesantes en nuestra sección de Guías o visitar las Terapias Alternativas, así como dejarnos tus comentarios.
