Propiocepción

¿Qué es la Propiocepción?

La propiocepción es la capacidad o sentido que nos permite detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Esto permite realizar ajustes en el control y la ejecución de los movimientos, para evitar o disminuir el riesgo de lesiones.

Dicho en otras palabras, es el sentido que nos informa dónde está cada parte de nuestro cuerpo y sus movimientos, que nos indica dónde está cada parte de nuestro cuerpo sin tener que mirar.

El trabajo propioceptivo es un entrenamiento personalizado enfocado en la estabilidad articular ante situaciones que no son las esperadas (como un empujón).  Entonces el organismo puede responder corrigiendo la postura para evitar lesiones.

¿Cuáles son los beneficios y sus efectos?

El entrenamiento propiocetivo es parte de los programas de prevención y rehabilitación de lesiones. Es fundamental en deportes de contacto. Cuenta con numerosos beneficios a saber:

• Mejora la respuesta motora y la coordinación.
• Posee carácter preventivo y rehabilitador.
• Proporciona autonomía en el trabajo al sujeto.
• Incrementa la eficacia en la aplicación de fuerza ante diversas situaciones.
• Mejora el rendimiento deportivo, ya que podemos absorber una mayor carga de entrenamiento.
• Fortalecimiento articular y mayor capacidad de absorción de impacto.
• Mayor capacidad para mantener el equilibrio.
• Incremento del control y de la tensión muscular.
• Mejor regulación del movimiento.
• Aumento de la orientación espacial.
• Protección de lesiones agudas como consecuencia de la estabilización refleja.
• Permite mantener una imagen clara del entorno mientras el cuerpo esté en movimiento.
• Nos brinda información perceptual de la posición corporal.
• Permite corregir el desplazamiento voluntario del centro de gravedad.
• Mantiene elevados los niveles de alerta del cerebro.
• Previene lesiones y evita recaídas.

¿Cómo funciona la Propiocepción?

Un entrenamiento propioceptivo permite sacar ventajas de los mecanismos reflejos, al mejorar los estímulos facilitadores que aumentan el rendimiento y eliminando los reflejos perjudiciales para optimizar la respuesta.

Los procesos reflejos incluidos en la propiocepción se vinculan a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a mejoras adquiribles por medio de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

Ante un estiramiento excesivo, lo normal es una contracción muscular como mecanismo de protección. Sin embargo, realizando un estiramiento excesivo de manera prolongada y sosteniéndola, se anulan estas respuestas, activando las de relajación muscular. En consecuencia, incrementamos la amplitud de movimiento.

Elementos de un entrenamiento de Propiocepción

Existen muchos elementos que podemos usar al diagramar un entrenamiento de propiocepción, desde pelotas hasta plataformas inestables, de manera individual o combinando varios de estos elementos. Los más habituales son:

• Steps: son plataformas rectangulares de aproximadamente diez a quince centímetros de altura, a la cual subimos y bajamos de acuerdo al ejercicio a realizar.
• Rollers: son rodillos de espuma empleados como herramientas de relajación y recuperación muscular.
• Therabands: son bandas de resistencia o tubos de látex.
•  Dynair: son cojines de equilibrio redondos, fabricados con material antideslizante.
• Bosu: es una plataforma que posee un lado plano y otro convexo. Es utilizable de ambos lados.
• Fitball: es una pelota redonda de grandes dimensiones, muy utilizada también en disciplinas como pilates.
• Pelotas de diferentes dimensiones y pesos.
• Mancuernas.
• Arena.

Ejercicios en la Propiocepción

Cuando ejercitamos la propiocepción, el énfasis se encuentra en los ejercicios que se realizan en situaciones de inestabilidad. Se comienza con ejercicios muy simples y priorizando la cantidad de repeticiones sobre el tiempo de ejecución. Inicialmente, éste no debe ser superior a los quince segundos. Se aumentará la dificultad de manera progresiva.
Los ejercicios más empleados son:

• Ejercicios sin carga para las primeras etapas de rehabilitación.
• Ejercicios estáticos para mantener una posición durante un tiempo determinado. Pueden ser: sentados, tumbados, sentados con las piernas semi flexionadas y los brazos tanto abiertos como pegados al cuerpo, de pie con piernas y brazos abiertos o pegados al cuerpo, de pie sobre una pierna y los brazos y piernas pegadas al cuerpo.
• Limitación del campo de visión. Esta etapa consiste en realizar los ejercicios mencionados arriba pero con los ojos tapados.
• Ejercicios dinámicos: pueden consistir en sostener el equilibrio mientras movemos una parte de nuestro cuerpo, o en detener un movimiento acelerado manteniendo la posición durante diez segundos. Algunos ejemplos son: caminar sobre líneas en diferentes direcciones, ejecutar cambios de direcciones, desarrollar velocidad ante los desplazamientos, caminar en puntillas, sobre los talones y punta talón en diferentes direcciones.
• Frenar un salto para mantener luego la posición.
• Ejercicios sobre plataformas inestables. Su principal ventaja es disminuir el riesgo de caídas en un casi 50% con un entrenamiento de al menos dos a tres veces semanales, por un mínimo de ocho semanas.

Diez ejemplos de ejercicios para trabajar la Propiocepción:

Split

Adelantamos una pierna intentando llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Debemos evitar desequilibrios laterales. Mantendremos la espalda recta y la vista al frente.

Balanceo de pierna

Estando de pie, levantamos una pierna y la movemos en sentido pendular hacia adelante y luego lo más atrás posible. Los brazos nos ayudarán a evitar que el tronco se mueva.

Skipping dinámico

Elevamos las rodillas como si estuviéramos corriendo y apoyamos sólo la punta de los pies.  Daremos cinco pasos adelante y otros tantos hacia atrás.

Equilibrio con pase de pelota

Este ejercicio se realiza sobre un único punto de apoyo. Con un pie en el suelo y el otro elevado, intentaremos tomar la pelota que nos pasa un compañero.

Skate o patineta

Con ambos pies sobre un skate, nuestro compañero impedirá el movimiento de aquél. Mientras, nosotros realizaremos flexiones con ambas piernas, manteniendo la postura vertical del tronco.

Saltos y frenada

Con ambos pies realizaremos tres saltos verticales seguidos, frenando en el último sobre un solo pie. Ésto debe hacerse con la rodilla semi flexionada para evitar lesiones en los meniscos.

Desplazamiento lateral y frenada

Realizaremos dos o tres pasos de carrera lateral. En el último frenamos sobre un sólo punto de apoyo, que será el pie avanzado. No debemos flexionar el tronco ni cerrar los ojos en este momento.

Isométrico sobre fitball

Con los pies sobre el fitball, utilizaremos un antebrazo como único apoyo en el suelo. Debemos mantener tanto abdomen como glúteos contraídos y el brazo que no apoye se estira hacia la vertical.

Sentadillas con fitball

Apoyamos nuestra espalda en el fitball, que a su vez estará contra una pared. Realizaremos una sentadilla, pero una de las piernas se elevará y llevará hacia adelante. Mientras tanto, los brazos se situarán paralelos al suelo.

Deslizamiento de fitball hacia adelante

Con los pies a la altura de las caderas y las manos sobre el fitball, echaremos el peso del cuerpo hacia adelante. Continuaremos este movimiento de forma progresiva hasta que queden las puntas de los pies sobre el suelo y nuestro cuerpo en posición casi horizontal con los brazos extendidos.

Tiempo y proceso del entrenamiento de Propiocepción

Para que un entrenamiento de la propiocepción sea efectivo, debemos realizarlo al comenzar nuestros entrenamientos, cuando estamos descansados. De esta manera nuestros músculos responderán de manera eficiente a la información que procese el sistema nervioso central.

Se recomienda que el entrenamiento consista en diez series de diez repeticiones para cada ejercicio, con una duración de diez segundos cada uno. En cuanto a la frecuencia de los mismos, dependerá del objetivo. Si se trata de mejorar el rendimiento o prevenir lesiones, una sesión a la semana es ideal. En caso de estar en pretemporada, dos es lo indicado. Mientras tanto, si los entrenamientos propioceptivos son para reponernos de una lesión, deberán ser tres a cuatro sesiones semanales.

Destacamos que se debe entrenar descalzos, además de descansados. También la importancia de centrarnos en las articulaciones más implicadas en nuestro deporte o las afectadas por la lesión que se esté tratando, de ser el caso.

¿Qué esperar después de un entrenamiento de Propiocepción?

Un entrenamiento de propiocepción suele aplicarse antes de comenzar con la rutina de ejercicios. También puede realizarse el día anterior o el mismo día en que tengamos una competencia. Esto es debido a que implica un menor desgaste físico a la vez que incrementa la concentración. Por lo tanto, luego de realizar algunas sesiones de este entrenamiento, podremos esperar una mayor conciencia de nuestro cuerpo y su percepción.

¿Cuánto cuesta la Propiocepción?

¿Qué estudios se requieren para ser especialista en Propiocepción?

Para ser especialista en propiocepción, es necesario contar con una licenciatura en fisioterapia y luego especializarse en esta área. Una vez egresados de dicha licenciatura, podremos certificarnos en la Asociación Mexicana de Fisioterapia (AMEFI) Colegio Nacional de Fisioterapia.

Advertencias y contraindicaciones

La propiocepción no posee ninguna contraindicación. Los únicos aspectos a tomar en cuenta son que los entrenamientos serán personalizados y priorizar la cantidad de repeticiones, sobre el tiempo de duración de cada ejercicio.